Често постављана питања

Препоручена дневна количина протеина за активне особе креће се од 1,2 до 2,0 грама по килограму телесне масе, у зависности од врсте спорта и циља тренирања. За особе која вежба за одржавање кондиције, 1,2 грама по килограму је адекватна количина. За особе у интензивном тренинску и мишићној хипертрофији, потребно је до 2,0 грама по килограму. Важно је да протеин буде дистрибуиран равномерно кроз дан, на 4-5 оброка, јер то оптимизира синтезу мишићних протеина. Извори протеина могу бити мясо, риба, јаја, млечни производи, легумине и орахи.

Пре тренирања препоручује се комбинација углеводи и умереног износа протеина. Углеводи обезбеђују енергију која је неопходна за вежбање, док протеин помаже да се спречи катаболизам мишичног ткива. Идеална комбинација је 1-4 грама углевода по килограму телесне масе са 0,25-0,40 грама протеина по килограму, конзумирана 1-4 сата пре вежбања. Практични примери: бананa са јогуртом, хлеб са бутер-маслом од кикирикија, или мус од јабуке. За интензивне тренинге, углеводи су пако кључни јер обезбеђују брзу енергију за перформансе.

Препоручена дневна количина воде за активне особе креће се од 2,7 до 3,7 литара, у зависности од пола, узраста и интензитета физичке активности. Основна препорука је да пијете половину своје телесне масе у унцама дневне воде (нпр. особа од 80 килограма требала би пити приблизно 2,7 литара). Током вежбања, требали бисте пити 400-800 милилитара воде на сат, у зависности од интензитета и услова средине. Правилна хидрација је критична за перформансе, опоравак и дисипацију телесне температуре. Препоручује се пиће воде редовно кроз дан, не само када осетите жеђ.

Три основне макро-хранљиве материје су најважније: углеводи, протеин и масти. Углеводи обезбеђују енергију за вежбање и опоравак гликогена. Протеин је неопходан за синтезу и поправљање мишичног ткива. Масти подржавају хормонални баланс и апсорпцију масно-растворливих витамина. Поред тога, електролити (натријум, калијум, магнезијум) су критични за мишичну функцију и хидрацију. Витамини и минерали као што су железо, калцијум, витамин Д и витамини Б-комплекса подржавају енергетски метаболизам и костану здравље. Оптимална исхрана мора садржавати све ове компоненте у правилном омеру.

Оптимално је јести у року од 30 минута до 2 сата после тренирања, док је организам у стању повећане синтезе мишичног протеина. Оброк после тренирања треба да садржи углеводе за репленишмент гликогена и протеин за мишичну синтезу. Идеалан однос је приблизно 3:1 или 4:1 углеводи-наспрем-протеина. Практични примери: кокосов с јогуртом, пилећа грудка са кромпиром, или протеински шејк са бананом. Бързина апсорпције је важна, па се препоручују лакше дигестивни оброци. За дуго тренирање, комбинација брзо-апсорбујућих углеводи и протеина је критична за опоравак.

Хранске суплементи нису неопходни за већину активних особа, јер је добро планирана дијета обично довољна да обезбеди све потребне хранљиве материје. Међутим, суплементи могу бити корисни у одређеним ситуацијама: када је теже конзумирати довољно протеина кроз храну, за восстановљење електролита после дугих тренирања, или када нема времена за комплексне обреде. Популарни суплементи укључују протеински прах, креатин, бета-аланина и витамине. Пре употребе било ког суплемента, препоручује се конзултовање са нутриционистом да би се проверила безбедност и релевантност за ваше циљеве. Безбедност и квалитет су пако критични - проверите да ли су производи тестирани од стране поузданих организација.

Концепт „анаболичког прозора" је била идеја да постоји критична временска периода (обично 30-60 минута) после тренирања када организам има повећану способност да апсорбује нутријенте и синтетизује мишичне протеине. Новија истраживања показују да је овај прозор шири него што се раније мислило - доступност нутријената кроз цео дан је важнија од прецизног времена прийому. Међутим, конзумирање оброка после тренирања је и даље препоручено јер побољшава опоравак и синтезу протеина. Уместо да се фокусирате на прецизно време, важније је обезбедити адекватну дневну потрошњу протеина, углеводи и хидрације дистрибуирану кроз дан.

Исхрана игра критичну улогу у опоравку. Протеин је неопходан за поправљање микроскопских оштећења мишичног ткива изазваног тренирањем. Углеводи репленишмент депоније гликогена у мишицама и јетри, што је суштинско за енергију током следећег тренирања. Антиоксиданси и противупални споју (из воћа и поврћа) помажу да се смање упала и окидаће наставу опоравка. Адекватна хидрација је такође критична јер вода учествује у свим метаболичким процесима. Спав, стрес и фізичка активност су такође важни за опоравак, али исхрана је a база. Спортисти који немају добру исхрану ће имати лошији опоравак, веће мускулни болове и смањене перформансе у следећем тренирању.

Углеводи су преферирана енергетска тачка за мозак и мишице, особито током интензивног вежбања. Они се разлажу на глукозу, која се затим користи за производњу енергије преко АТП молекула. За активности веће од 90 минута, углеводи су практично неопходни за одржавање перформанси и спречавање „зида" или исцрпљености. За активности мање од 90 минута, депоније глукози су обично довољне. Нискоугљехидна дијета може бити корисна за нека спортске дисциплине као што су издржавање трчања, али је строго позиционирана исхрана која захтева озбиљне припреме. За већину спортова, адекватна потрошња углеводи је препоручена за оптимално деловање и брз опоравак.

Добра јела за активне особе укључују: пилећа грудка и риба (богата протеином), јаја (комплетан протеин), млечне производе као што су млеко и јогурт (протеин и калцијум), целовитостни хлеб и пасуљ (углеводи и влакна), рис и кромпир (углеводи), орахи и семенке (масти и протеин), и разноврсно воће и поврће (витамини и минерали). Пример добре дневне исхране: доручак од јаја и целовитозрног хлеба, узгајање од јогурта и ореха, ручак од печена пилећа грудка са рисом и броколијем, и вече од риба са компирем. Важно је да исхрана буде разноврсна, балансирана и основана на целим хранама, не прерађеним производима.

За активне особе са интензивним тренинзима, препоручује се организовање исхране у 4-5 оброка дневно. Доручак (7-8 ч): јаја, целовитозрни хлеб, поморанџ. Узгајање (10-11 ч): јогурт, орахи, јабука. Ручак (12-13 ч): печена пилећа грудка, рис, поврће. Пред-тренирање (15 ч): банана, маслац од кикирикија. После-тренирање (17 ч): протеински шејк. Вече (19-20 ч): риба, компир, салата. Ово растварање помаже да се одржи стабилна енергија кроз дан, подржи мишичну синтезу, и обезбеди исправан опоравак. Величина и садржај оброка треба да буду прилагођени вашим индивидуалним потребама и циљевима.